Teknik Machin Rame: Fòm Apwopriye pou Anpeche Doulè nan Do

Kat Faz yo nan Bon Fòm Rame

Chak kou sou yon machin rame divize an kat faz youn apre lòt. Konprann egzijans byomekanik chak faz enpòtan pou kenbe sekirite kolòn vètebral la pandan w ap ogmante puisans ou.

Pozisyon pou pran

Atrape mouvman an se pozisyon depa a devan glisman an kote tibia yo vètikal, bra yo lonje dwat devan, epi manch lan konekte apeprè nan wotè tibia a. Kolòn vètebral la kenbe yon pozisyon net—yon liy dwat soti nan zo ke a rive nan tèt la. Zepòl yo rete rilaks epi yon ti kras devan ranch yo. Pye yo peze respire kont plak pye yo ak espageti yo tache atravè pati ki pi laj nan pye a.

Pwen kontwòl sekirite kritik:Do pati anba a pa dwe awondi lè w ap resevwa boul la. Yon pozisyon lonbè awondi nan pozisyon sa a mete bag posterior disk entèvèrtebral yo anba tansyon anvan menm mouvman an kòmanse. Moun ki gen fleksibilite limite nan misk kwis yo ta dwe chita pi wo olye pou yo fòse zepòl yo pi devan pou yo ka resevwa boul la pi lontan.

Faz Kondwi

Faz kondwi a kòmanse ak ekstansyon janm yo. Kwadrisèps yo ak fesye yo pouse plak pye yo, sa ki pouse chèz la bak. Bra yo rete dwat epi sant kò a apiye pandan janm yo ap fè premye travay la. Lè janm yo rive nan apeprè 80 pousan ekstansyon, sant kò a angaje epi pati anwo kò a balanse soti 11 è rive 1 è. Bra yo rale manch lan nan pati anba sternum nan kòm dènye mouvman an.

Pwen kontwòl sekirite kritik:Lè bra yo pliye bonè oubyen balanse do yo byen bonè, sa transfere chay la soti nan janm yo rive nan kolòn vètebral lonbè a. Si bra yo pliye anvan janm yo fini lonje, moun k ap rame a ap rale ak do a olye l ap pouse ak janm yo. Erè sa a se kòz ki pi komen pou doulè nan do nan moun k ap rame pou rekreyasyon.

Pozisyon Fini

Nan fen a, janm yo konplètman lonje, manch lan touche pati anba sternum nan, zepòl yo dèyè ranch yo, epi koud yo pliye apeprè 45 degre. Ponyèt la rete plat pandan tout fen an—pliye ponyèt la pou l ale pi lwen dèyè kreye tansyon ki monte nan avanbra a rive nan sentiwon zepòl la. Kò a kenbe yon do panche apeprè 10-15 degre parapò ak vètikal la, pa yon panche konplètman.

Pwen kontwòl sekirite kritik:Panche twòp nan fen a (anplis 20 degre) fè kolòn vètebral lonbè a vin twò long anba chaj. Panche anplis la pa ogmante puisans paske janm yo deja fin lonje nèt. Li sèlman ajoute yon estrès konpresif ki pa nesesè nan pati anba do a.

Faz Rekiperasyon an

Faz rekiperasyon an ranvèse sekans kondwi a egzakteman. Bra yo lonje pi devan an premye, pouse manch lan lwen sternum nan. Pati anwo kò a balanse pi devan sou ranch yo. Jenou yo pliye an dènye, sa ki fè chèz la glise pi devan nan direksyon pozisyon pou kenbe. Rekiperasyon an pran apeprè de fwa plis tan pase kondwi a nan yon vitès mouvman modere, sa ki kreye yon rapò 1:2 kondwi-rekiperasyon.

Pwen kontwòl sekirite kritik:Tire glisman an—kite jenou yo pliye pandan bra yo toujou ap pote manch lan—retire tansyon nan sant kò a epi fòse pati anba do a kontwole deselerasyon an. Men yo dwe kite jenou yo anvan jenou yo leve. Yon egzèsis komen pou anpeche sa a se pran yon poz nan fen a pou 2 segonn ak bra yo konplètman lonje anvan ou kite jenou yo kase.

Faz	Aksyon kle	Erè Komen	Risk pou kolòn vètebral la
Trape	Tibya vètikal, kolòn vètebral net, bra lonje	Do anba awondi	Tansyon anulus disk la
Kòmanse kondwi	Janm pouse, bra dwat, sant kò a ranfòse	Tire bra byen bonè oswa balanse do	Surcharge konpresiv lonbè
Fini kondwi	Balanse nan sant kò a, rale bra, manch lan rive nan sternum	Panche twòp pi wo pase 20 degre	Ipèekstansyon lonbè
Rekiperasyon	Bra deyò, kò anlè, jenou yo pliye an dènye	Tire diapozitiv la	Pèt tansyon nan sant la

Erè Komen nan Fòm Rame ki Lakòz Doulè nan Do

Rale Bra Bonè

Rale bra byen bonè rive lè moun k ap rame a pliye koud yo anvan janm yo rive nan ekstansyon konplè. Erè sa a deplase chaj travay la soti nan misk janm ki pi gwo yo pou ale nan misk do ak bra ki pi piti yo, sa ogmante chaj kolòn vètebral la apeprè 20-30 pousan pou chak kou. Moun k ap rame a santi sa kòm fatig nan do nan premye 10-15 minit yon sesyon. Koreksyon an enplike siyal mantal "bra tankou kòd" pandan premye 80 pousan nan mouvman an, sa ki pèmèt janm yo konplete ekstansyon yo anvan yo angaje pati anwo kò a.

Awondi anba do a nan trape a

Lè moun k ap rame a lonje twòp zepòl li pou pi devan, sa ki rale basen an nan yon enklinezon posteryè, sa rive lè moun k ap rame a lonje twòp men l pi devan ak zepòl li, sa ki rale basen an nan yon enklinezon posteryè. Kòz prensipal la se fleksibilite limite nan misk kwis yo olye de yon mouvman entansyonèl. Lè misk kwis yo pa ka akomode panche pi devan an, basen an vire bak epi kolòn vètebral lonbè a konpanse lè li flechi. Solisyon an se diminye longè pi devan nan moman trape a jiskaske yon kolòn vètebral net ka kenbe, apresa amelyore fleksibilite misk kwis yo piti piti atravè woutin etannman separe.

Twòp Aprantisaj nan Fini an

Lè ou panche dèyè plis pase 15-20 degre nan pozisyon fini an, kolòn vètebral lonbè a an ipè-ekstansyon anba tout chaj ki soti nan mouvman janm yo. Anpil rameur kwè yon panche ki pi gwo pwodui plis puisans, men janm yo deja fin ekstansyon yo nan pwen sa a. Panche adisyonèl la pa ajoute okenn avantaj mekanik. Koreksyon an enplike limite balanse dèyè a kote zepòl yo rete dèyè ranch yo men kaj torak la rete anpile anlè basen an.

Enstalasyon machin rame a pou sekirite kolòn vètebral la

Ajisteman plak pye a afekte dirèkteman pozisyon pati anba do a pandan w ap brase pye a. Espageti plak pye yo ta dwe travèse pati ki pi laj pye a, pa zòtèy yo oswa vout pye a. Yon pye ki byen mare twò ba sou plak pye a fòse cheviy yo fè yon dorsifleksyon twòp lè w ap kenbe l, sa ki ka deplase tibya a pi devan epi rale basen an nan yon enklinasyon posteryè. Yon pye ki byen mare twò wo diminye efikasite transfè pouvwa a.

Nivo amortisè a enfliyanse mekanik mouvman rame a. Yon nivo amortisè ant 3 a 5 sou yon echèl ant 1 a 10 bay pi bon balans ant rezistans ak prezèvasyon fòm pou pifò itilizatè yo. Nivo amortisè ki pi wo (7-10) ogmante fòs ki nesesè pou chak mouvman rame, sa ki ankouraje angajman do bonè ak rale bra pandan moun k ap rame a ap lite pou simonte rezistans lè a. Nivo ki pi ba yo pèmèt pi gwo vitès mouvman rame ki defi andirans kadyovaskilè san yo pa twò chaje kolòn vètebral la.

Tansyon nan priz manch lan afekte mekanik anwo do a ak zepòl yo. Lè ou kenbe manch lan twò sere, sa kreye yon tansyon ki pase nan avanbra yo, koud yo ak zepòl yo pou rive nan trapèz siperyè a. Manch lan ta dwe repoze nan dwèt yo ak gwo pous yo repoze anlè, pa vlope otou ba a. Ponyèt yo dwe rete plat pandan tout mouvman an—koube ponyèt yo anlè nan fen an diminye transfè pouvwa a epi fòse flechisè avanbra yo.

Estrateji Angajman Debaz pou Pwoteksyon Do

Lè w ap kenbe tansyon misk vant ou pandan w ap rame, sa kreye yon presyon intra-abdominal ki estabilize kolòn vètebral lonbè a anndan. Nwayo a ta dwe angaje nan apeprè 30 pousan nan kontraksyon volontè maksimòm li pandan tout sik rame a—detann lè w ap pran kòd la, kenbe kòd la pandan w ap avanse, epi kenbe kòd la pandan w ap rekipere. Lè w lage tansyon misk vant ou lè w ap pran kòd la, sa ogmante risk pou kolòn vètebral la flechi.

Modèl respirasyon an sipòte angajman sant kò a. Respire pandan faz rekiperasyon an pandan kò a ap deplase pi devan pou l pran pwa a. Soufle pandan faz pouse a pandan janm yo ap pouse. Kenbe souf ou pandan pouse a ogmante presyon intra-vant natirèlman men li pa ta dwe depase 2-3 segonn pou chak mouvman. Respirasyon sifasyal konbine avèk yon move angajman sant kò a kite kolòn vètebral la san sipò miskilè pandan pati ki gen plis chaj nan mouvman an.

Dapre laKonsèy Ameriken sou Egzèsis, antrènman estabilite sant kò a amelyore ekonomi rame a pa 8-12 pousan lè li diminye mouvman epinyè ki pa nesesè ki gaspiye enèji epi ogmante risk blesi. Moun ki rame ki fè 10 minit travay espesifik pou sant kò a anvan chak sesyon rapòte 40 pousan mwens doulè nan do sou 12 semèn konpare ak moun ki rame san aktivasyon sant kò a pou prepare.

Pwotokòl chofe anvan sesyon rame

Yon chofeman espesifik pou rame prepare kolòn vètebral la pou sik fleksyon-ekstansyon mouvman an. Yon chofeman dinamik 5 minit anvan ou touche machin nan diminye risk blesi lè li ogmante sikilasyon san nan misk rèkteur epinyè yo epi amelyore mobilite anch lan:

1. Chat-bèf detire— 10 sik fleksyon ak ekstansyon kolòn vètebral sou men ak jenou
2. Fwontyè flechisè anch yo— 30 ​​segonn pou chak bò pou ouvri devan anch lan, diminye enklinasyon basen an lè w ap kenbe pwa a
3. Rotasyon torasik yo— 10 sou chak bò pandan w nan yon pozisyon kat pye pou amelyore mobilite anwo do a
4. Balanse janm— 10 balanse pi devan-pi dèyè pou chak janm pou aktive misk kwis yo dinamikman
5. Pon fesye yo— 10 repetisyon pou aktive fesye yo pou inisyasyon mouvman janm yo

Apre chofe dinamik la, rame pandan 3-5 minit nan yon vitès 16-18 spm avèk yon rezistans minimòm (amortisè 1-2) kòm yon preparasyon pou mouvman an. Konsantre sèlman sou sekans mouvman janm pandan mouvman teknik sa yo. Yon etid resan nanJounal Terapi Fizik Ortopedik ak EspòYo te jwenn ke pwotokòl chofe dinamik yo diminye ensidans blesi lonbè pa 30-50 pousan nan espò fleksyon repetitif lè yo fèt regilyèman anvan chak sesyon.

Chwazi bon machin nan pou pratike rame an sekirite

Konsepsyon machin rame yo enfliyanse kijan fasil pou kenbe yon teknik ki kòrèk. Machin ki gen yon rezistans ki lis e ki konsistan pèmèt moun k ap rame a konsantre sou sekans san li pa goumen ak modèl rale iregilye yo. Moun k ap rame ak rezistans mayetik yo bay koub tansyon ki pi konsistan sou tout longè mouvman an, sa ki ede débutan yo devlope yon sekans janm-nwayo-bra ki fyab. Moun k ap rame ak rezistans lè yo bezwen yon ritm ki pi presi paske rezistans lan ogmante ak entansite mouvman an.

Desen chèz la ak ray yo afekte estabilite basen an pandan glisman an. Yon chèz ki estab e ki pa balanse lateralman pèmèt basen an rete plat pandan tout mouvman an, sa ki kenbe aliyman kolòn vètebral la. Machin ki gen ray glisman long yo akomode itilizatè ki pi wo san yo pa fòse yo konprese twòp lè y ap kenbe mouvman an. Pou itilizatè ki enterese nan machin rame ki fèt ak ray ki estab e ki glise dous e ki gen rezistans mayetik oswa lè reglabl,...Koleksyon machin rame TAIKEEgen ladan opsyon ki adapte pou itilizasyon lakay ak komèsyal.

Konklizyon: Teknik ki depase entansite pou sante rame alontèm

Bon teknik pou itilize machin rame kenbe kolòn vètebral lonbè a nan limit mekanik ki an sekirite, tout pandan l ap pèmèt amelyorasyon pwogresif nan puisans ak kondisyon kadyovaskilè. Règ sekans janm-nwayo-bra a dwe vin otomatik anvan ou ogmante vitès mouvman oswa rezistans. Moun k ap rame ki devlope sekans sa a depi premye sesyon yo evite modèl konpansatwa ki mennen nan blesi nan do akòz twòp itilizasyon pandan plizyè mwa ak ane antrènman.

Gen twa pwen kontwòl ki pa negosyab ki pwoteje do a pandan chak kou: kolòn vètebral net lè w ap kenbe l, bra dwat pandan premye 80 pousan nan mouvman an, epi pa gen ipèekstansyon nan fen an. Anrejistre yon videyo kèk kou ak yon ang lateral epi revize l parapò ak twa pwen kontwòl sa yo bay yon fidbak objektif. Koreksyon ki baze sou siyal—repete "janm, sant kò, bra" pandan mouvman an ak "bra, sant kò, janm" pandan rekiperasyon an—ede bati abitid sekans lan jiskaske li vin otomatik.

Kesyon yo poze souvan sou fòm rame ak doulè nan do